Das hier ist eins meiner Lieblingsrezepte: es schmeckt toll und frisch, es ist schön bunt und ich weiß, dass viel Gutes drinsteckt.
Ich bin kein Fan davon stundenlang zu kochen, bin aber ein Fan von gutem Essen. Das vereinbart sich manchmal schwer. Aber es ist genau das, was wir mit ErnährungsberatungPlus vermitteln möchten: eine pflanzlich vollwertige Ernährung muss nicht schwer sein. Es gibt ganz wundervolle, einfache Rezepte, die jeder nachkochen kann, ohne ein Profikoch zu sein. Ich weiß wovon ich spreche. Trotzdem stellen wir den Anspruch, die Gerichte sinnvoll zusammenzustellen, sodass sie uns mit essentiellen Nährstoffen versorgen.
Zutaten:
- 2 Dosen schwarze Bohnen
- 1 Dose Mais
- 80g grobe Sojaschnetzel
- Gemüsebrühe (etwa 1 EL)
- 2 Knoblauchzehen
- Bund Frühlingszwiebeln
Für die Salsa:
- 5-6 große Rispentomaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- ½ - 1 Chili
- ½ - ganzer Bund frischer Koriander
Mit Naturreis servieren
Tipp: ich schmeiße gerne noch ein bisschen Grünzeug drauf (Salat, Feldsalat, Babyspinat). Ein Beilagen Salat tut es natürlich auch.
Zubereitung:
- Gewünschte Menge Reis nach Anleitung zubereiten
Tipp: Ich koche meinen Reis meist in etwas Gemüsebrühe, gebe einen Schuss Soja-Soße dazu und mische zum Schluss ein paar Kräuter unter
- Sojaschnetzel mit Wasser übergießen bis sie gerade so bedeckt sind und Gemüsebrühe zugeben. Für 10 Minuten einweichen lassen
- In der Zwischenzeit Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Knoblauch schälen, Bohnen und Mais abtropfen lassen und einen kleinen Teil des Suds auffangen (ungefähr 3-4EL)
- Sojaschnetzel in etwas Öl scharf anbraten
- Frühlingszwiebeln dazugeben
- Knoblauchzehen reinpressen
- Bohnen und Mais mit dem Sud zugeben und 5 -10 Minuten köcheln lassen
- Für die Salsa Tomaten und Zwiebel würfeln, Koriander hacken und zugeben, Chili in Ringe schneiden und zugeben, einen Schuss Olivenöl sowie Pfeffer & Salz unterrühren
Ergibt 4 Portionen
Dieses Bohnen-Reis Gericht enthält komplexe Kohlenhydrate durch den Reis und hochwertiges Protein durch Mais, Bohnen und Soja.
Aber was ist eigentlich ein hochwertiges Protein? Und was hat es mit dem Begriff der biologischen Wertigkeit auf sich?
Die biologische Wertigkeit beurteilt die Verwertung des Proteins im Körper und somit die Qualität einer Proteinquelle. Eine Proteinquelle mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit wird demnach vom menschlichen Körper weniger effektiv verwertet, als ein Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit.
Die Beurteilung dessen erfolgt anhand der Aminosäurezusammensetzung.
Alle Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Manche davon sind für den Menschen essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Der menschliche Körper kann ein Protein optimal verwerten, wenn es viele essentielle Aminosäuren enthält.
Ist die Aminosäurezusammensetzung suboptimal, bedeutet das, dass eine oder mehrere essentiellen Aminosäuren nicht ausreichend in dem Lebensmittel vorhanden sind. Das bedeutet konkret, dass wenn ich jeden Tag dieselbe Sorte Hülsenfrüchte oder Getreide zu mir nehme, ein Proteinmangel möglich ist.
Um dies zu verhindern kann man Proteinquellen kombinieren. Dadurch ergänzen sich die fehlenden Aminosäuren und die biologische Wertigkeit steigt. Allgemein sagt man, dass Proteine aus tierischen Quellen eine höhere biologische Wertigkeit haben als pflanzliche. Durch eine sinnvolle Kombination der Proteine, wie zum Beispiel bei den Bohnen und Mais im obigen Gericht, erreicht man allerdings eine sehr hohe biologische Wertigkeit, die Fleisch in nichts nachsteht.
Wichtig ist auch noch zu erwähnen, dass die Aminosäuren nicht zwingend in einem Gericht aufgenommen werden müssen. Es genügt, wenn über den Tag verteilt Aminosäuren aus verschiedenen Proteinquellen zugeführt werden.
Also wird auch hier deutlich: je abwechslungsreicher, desto besser!
Lysin ist eine Aminosäure, die in vielen pflanzlichen Proteinquellen zu kurz kommt. Hülsenfrüchte enthalten die Aminosäure allerdings in hohen Mengen, weshalb es sich empfiehlt Hülsenfrüchte so häufig wie möglich zu essen, am besten täglich. Das müssen nicht immer Kichererbsen und Bohnen sein, auch Linsen und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch lassen sich gut mit in den Tagesplan einbringen.
Ein Proteinmangel, der schnell mit einer veganen Ernährung in Verbindung gebracht wird, entsteht meist durch ein generelles Kaloriendefizit und ist im Rahmen einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung nicht zu erwarten.