Morgens muss es in unserem Alltagstrubel oftmals schnell gehen. Wenn wir im Stress sind, kann es schnell mal dazu kommen, dass unsere Ernährung hintenangestellt wird. Zeit für ein ausgedehntes Frühstück bleibt da selten.
Um mit viel Energie in den Tag zu starten, ist für mich ein gutes Frühstück unerlässlich.
Ein selbstgemachtes Frühstück, statt ein schnelles Brötchen vom Bäcker, liefert nicht nur mehr Nährstoffe, sondern hilft mir auch meinen Tag auf eine achtsame und entspannte Art zu starten.
Dieser vegane Kaiserschmarrn ist schnell zubereitet und schmeckt super lecker. Mit den richtigen Toppings (Apfelmus, Beeren, Kokosjoghurt oder Nüsse) habt ihr schnell ein vollwertiges Frühstück gezaubert.
Foto: Paul Ohlmann
Rezept:
- 100g Haferflocken
- 50g Mehl (ich habe Dinkel-Vollkornmehl genommen)
- 1-2 EL Ahornsirup (je nachdem wie süß ihr es mögt)
- 1 EL Leinsamen, geschrotet
- 1 EL Kokosöl, geschmolzen
- 1 EL Backpulver
- 175mL Pflanzenmilch (ich habe Soja- Milch verwendet)
- eine Prise Salz
- einen Schuss Sprudelwasser (etwa 50mL)
Optional: eine Handvoll Rosinen
Vorgehen:
- Die Leinsamen mit 2 EL Wasser vermischen und quellen lassen
- Die Haferflocken in einer Küchenmaschine mahlen und mit Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel vermengen
- Die Pflanzenmilch mit dem Ahornsirup und dem Kokosöl mischen und mit den Leinsamen zu den trockenen Zutaten geben
- Mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren
- Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Teig in die Pfanne geben
- Falls ihr Rosinen verwendet könnt ihr diese jetzt über den Teig geben
- Nach ein paar Minuten wenden und dann in kleine mundgerechte Stücke schneiden und weiterbacken bis sie goldbraun sind.
Tipp: Wendet den Kaiserschmarrn nicht zu früh, sonst klebt er fest. Ihr könnt ihn vor dem wenden auch vierteln, dann geht es leichter.
Ergibt 1 große oder 2 kleine Portionen
Hinweis: Wenn ihr keine Küchenmaschine habt, mit der ihr die Haferflocken mahlen könnt, könnt ihr genauso gut 150g Mehl nehmen.
Foto: Paul Ohlmann
Haferflocken: gesund und lecker
Haferflocken liefern uns:
- Ballaststoffe
- Proteine
- Komplexe Kohlenhydrate
- Magnesium
- Eisen
- Zink
- B- Vitamine (Vitamin B1 & B6)
Haferflocken sind also ein richtiges Nährstoff- und Kraftpaket! Ob als Porridge, Granola oder im Kaiserschmarrn: Haferflocken lassen sich vielseitig einsetzen und liefern uns Energie und Nährstoffe für den Tag.
In verschiedenen Studien wurde darüber hinaus herausgefunden, dass Haferflocken eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Grund dafür ist der Ballaststoff beta- Glucan. Aber wie funktioniert das Ganze?
Das Prinzip ist ganz einfach: Cholesterin befindet sich unter anderem in Gallensäure. Das beta- Glucan aus den Haferflocken bindet Gallensäure im Darm und wird ausgeschieden. Dann wird Cholesterin aus dem Blut gezogen, um neue Gallensäure zu bilden. Als Folge singt der Cholesterinspiegel.
Auch bei Typ-2 Diabetes hat das beta- Glucan der Haferflocken eine positive Wirkung, wie in Studien beobachtet wurde.
Diese Eigenschaft wird darauf zurückgeführt, dass die Ballaststoffe die Verweilzeit der Nahrung im Magen-Darm-Trakt verlangsamen. Dadurch wird weniger Glucose auf einmal aufgenommen.
Frisch geflockte Haferflocken
Haferflocken dürfen gerne und oft in unseren Tagesplan integriert werden. Wir empfehlen frisch gequetschte Haferflocken.
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Frisch gequetschte Haferflocken sind im Gegensatz zu fertig abgepackten Haferflocken nicht konserviert und halten sich demnach auch nicht so lange. Konservierte Haferflocken aus dem Supermarkt sind in der Regel sehr lange haltbar, was auch seine Vorteile hat. Allerdings gehen durch den Konservierungsprozess (meist Erhitzung) wichtige Mineralstoffe verloren. Das verhindern wir durch das frische Quetschen des Hafers.
Auch geschmacklich lässt sich ein deutlicher Unterschied erkennen: frischer Hafer schmeckt intensiver und besser.
Ob frisch gequetscht oder abgepackt - Haferflocken sind unglaublich gesund und sollten unabhängig von Vorlieben (und Geldbeutel) regelmäßig gegessen werden.
Warum Leinsamen so gesund sind
Leinsamen enthalten verschiedene Inhaltsstoffe, die aus gesundheitlicher Sicht für uns interessant sind. Dazu gehören:
- Ballaststoffe
- Schleimstoffe
- Eiweiß
- Omega-3 Fettsäuren
- Lignane
Schleimstoffe
Eine besondere Eigenschaft der Leinsamen ist ihre Quellfähigkeit. Das macht sie nicht nur zu einem optimalen pflanzlichen Ei- Ersatz, sondern sie können auch im Magen-Darm- Trakt als Quellmittel wirken und bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt werden. Verantwortlich für diese Wirkung sind die Schleimstoffe in der Samenschale des Leinsamens.
Um diese tollen Wirkungen der Leinsamen nutzen zu können, ist es allerdings wichtig, den Samen in geschroteter Form zu essen, da er sonst größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden wird.
Omega-3- Fettsäuren
Leinsamen enthalten eine beachtliche Menge an Omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend im Körper und sind wichtig für die Hirnaktivität.
Leinsamen schmecken super im Müsli oder im Haferbrei, aber auch in Broten und Brötchen lassen sie sich super unterbringen. Im veganen Kaiserschmarren sind die Leinsamen der Ei- Ersatz und liefern zugleich eine Dosis Omega-3.
Es gibt natürlich auch noch andere pflanzliche Lebensmittel, die Omega-3 reich sind. Dazu gehören zum Beispiel Walnüsse, Chia Samen und Rapsöl.
Lignane
Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe. Sie kommen unter anderem in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor und in Samen wie Sesam- und Leinsamen. Lignane werden verschiedene positive Eigenschaften zugeschrieben. Neuste Studien zeigen, dass Lignane krebspräventiv und entzündungshemmend wirken.