Ofengemüse ist eins meiner all-time-favorite Gerichte. Wenn ich nicht weiß, was ich kochen soll, wenn ich keine Lust habe stundenlang in der Küche zu stehen oder nebenbei noch was zu tun habe, gibt es bei uns Ofengemüse. Und dieses Kartoffel-Bohnen-Blech ist besonders lecker. Es ist ein leckeres, warmes, gesundes Essen und das mit relativ geringem Aufwand.
Jetzt im Sommer schmeckt dieses Gericht auch mit frischen Bohnen sehr lecker (dann haben die Tomaten in der Regel auch mehr Geschmack). Ihr könnt natürlich auch noch anderes Gemüse benutzen. Achtet aber darauf, dass es nicht übereinander liegt und spart nicht am Olivenöl.
Zutaten:
- 1,5 kg Kartoffeln
- 2 Süßkartoffeln
- 2 Gemüsezwiebeln oder rote Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 400g Kirschtomaten
- 1 Glas schwarze Oliven
- 200-300g weiße Bohnen
- 2TL Bohnenkraut (frisch oder getrocknet)
- Ein paar Zweige Rosmarin
- Salz & Pfeffer, Thymian nach Bedarf
- Optional weiteres Gemüse, ich habe noch 3 Karotten und zwei kleine runde Zucchini aus dem Garten genommen
Ergibt etwa 6-7 Portionen, je nachdem ob ihr noch zusätzliches Gemüse verwendet
Vorgehen:
- Backenofen auf 180° Ober-/Unterhitze vorheizen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln abbürsten und in mundgerechte Stücke schneiden
- Gemüsezwiebeln oder rote Zwiebeln in Spalten schneiden
- Knoblauchzehen schälen
- Kirschtomaten halbieren
- Alles mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Bohnenkraut mischen (am besten in einer großen Schüssel, die ihr dann auch zum Servieren verwenden könnt) und auf einem bzw. mehreren Backblech(en) verteilen (je nachdem wie viel ihr macht, es sollte gut verteilt sein)
- Nun für ca. 20min in den Ofen schieben
- Danach Bohnen & Oliven auf dem Blech verteilen und solange weiterbacken (ca. 20 Minuten) bis die Kartoffeln schön durchgebacken sind
Als Dressing eignen sich verschiedene Varianten. Ich habe ein Tahini-Zitronen Dressing verwendet, ein Soja-Kräuter Dip zum Beispiel würde aber auch gut passen.
Tahini- Zitronen Dressing:
3 EL Tahini, 3EL Pflanzenmilch, Saft von einer halben Zitrone, 1EL Olivenöl, 1EL Wasser Salz&Pfeffer.
Was macht dieses Gericht zu einem pflanzlich vollwertigen Gericht?
Ein Gericht kann gesunde Lebensmittel enthalten, das macht es aber noch nicht zu einem gesunden Gericht. Es ist die sinnvolle Zusammensetzung der verschiedenen Komponenten, die eine Mahlzeit vollwertig macht. Eine vollwertige pflanzliche Mahlzeit sollte die folgenden Komponenten beinhalten:
- Komplexe Kohlenhydrate
- Proteine
- Gesunde Fette
- Vitamine und Mineralstoffe
Das bedeutet, dass eure Teller diese Sachen enthalten sollten:
- Vollkorngetreide, Pseudogetreide wie Quinoa und Kartoffeln
- Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse
- Gesunde Öle wie Olivenöl, Sesamöl, Kokosöl oder Walnussöl
- Gemüse (3 Portionen am Tag) und Obst (2 Portionen am Tag)
Achtet darauf, dass eure Teller möglichst bunt sind! Ein bunter Teller sieht nicht nur schöner aus, je farbintensiver Obst & Gemüse ist, desto mehr gesundheitsförderlich sekundäre Pflanzenstoffe sind darin enthalten.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind, gemeinsam mit den herkömmlichen Kartoffeln, die Kohlenhydratquelle in dem Gericht. Sie liefern gleichzeitig auch Proteine.
Ein paar Facts zur Süßkartoffel:
- Süßkartoffeln enthalten, wie ihr Name schon vermuten lässt, im Vergleich zu einer herkömmlichen Kartoffel deutlich mehr Zucker. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel allerdings nur sehr langsam ansteigen, weshalb wir Süßkartoffeln bedenkenlos essen können. Insgesamt gelten Süßkartoffeln als eine der gesündesten Gemüsearten. Durch ihren hohen Anteil an Vitaminen & Mineralstoffen und dem geringen Fettanteil sind sie wahre Superfoods.
- Süßkartoffeln weisen einen hohen Gehalt an Ballaststoffen auf. Das heißt, der Verzehr von Süßkartoffeln fördert die Verdauung und hält länger satt!
- Besonders bemerkenswert an der Knolle ist ihr hoher Gehalt an Betacarotinen.
Beta- Carotine können vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden, was wiederrum wichtig für die Abwehrkräfte ist und zellschützend wirkt. Der Gehalt an Betacarotinen in Süßkartoffeln entspricht sogar fast dem Gehalt von Betacarotinen in Karotten. Wie bei Karotten auch, solltet ihr darauf achten, dass ihr die Süßkartoffeln mit etwas Fett esst, weil dann die Betacarotine besser aufgenommen werden können.
- Süßkartoffeln enthalten darüber hinaus reichlich Vitamin E. Tatsächlich gibt es kaum ein fettarmes Lebensmittel, was einen so hohen Gehalt an Vitamin E aufweist wie Süßkartoffeln. Bereits 100g Süßkartoffeln (eine mittelgroße Süßkartoffel wiegt etwa 300g) decken ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin E. Auch Vitamin E wirkt zellschützend (antioxidativ).
Zusammengefasst sind Süßkartoffeln also gut für die Verdauung, halten uns fit und sind gut für’s Immunsystem. Noch dazu sind sie super lecker und passen perfekt in das Kartoffel-Bohnen-Blech.
Ein großes Dankeschön an Paul Ohlmann (@paulohlmnn) für die Begleitung mit der Kamera und den tollen Ergebnissen für diesen Post.