Wer kennt es nicht? Manchmal hat man einfach Lust auf eine klassische Pasta mit Tomatensauce. Dieser Rezeptklassiker überzeugt mit intensivem Geschmack und ist zugleich super schnell zubereitet.
Ich persönlich bin ein riesen Fan von der italienischen Küche. Nicht nur geschmacklich, sondern auch weil die mediterrane Ernährungsform mit viel frischem Gemüse, unverarbeiteten Lebensmittel und hochwertigen Pflanzenölen einfach unendlich gesund ist!
Hier folgt das Rezept für ein easy Mittag- oder Abendessen ohne Schnickschnack.
Rezept
Zutaten:
- 1 große rote Zwiebel
- 3-4 Zehen Knoblauch
- 5 Rispentomaten (im Winter könnt ihr auf Dosentomaten zurückgreifen oder alternativ ein bisschen Süße dazugeben, damit die Süße der Sommertomaten „ersetzt“ wird)
- Etwas frischer Ingwer (1-2 cm)
- 1-2 Chilischote
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Oregano
- 2 EL Olivenöl
- etwas frischer Basilikum
Außerdem:
- Pasta für 4 Personen, ich habe Kamut Penne gewählt.
- Hefeflocken oder veganer Parmesan
Vorgehen:
1) Die Pasta gemäß Packungsanleitung kochen, bis sie al dente ist
2) In der Zwischenzeit Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken*
3) Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin etwa 2 Minuten glasig dünsten dann Knoblauch und Tomatenmark dazugeben und eine Minute mitbraten.
4) Chili waschen und in feine Ringe schneiden. Ebenfalls in den Topf geben und den Ingwer dazu reiben*
5) Tomaten würfeln und dazugeben
6) Oregano unterrühren und alles bei geringer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.
7) Tomatensauce über die Penne geben, mit frischem Basilikum und optional Veganer Parmesan/ Hefeflocken servieren & genießen!
*Hinweis: Zwiebel und Knoblauch nach dem hacken etwa 10 Minuten stehen lassen. Beide enthalten den sekundären Pflanzenstoff Allicin, der sich allerdings erst nach etwa 10 Minuten durch eine chemische Reaktion nach Durchbrechung der Zellwände bilden kann. Allicin hat eine starke antikanzerogene Wirkung.
*Tipp: Ingwer eignet sich hervorragend zum Einfrieren! Wenn ihr ihn einfriert, lässt er sich super leicht reiben.
Ergibt 4 Portionen
Was macht das Gericht pflanzlich vollwertig?
Dieses Gericht enthält:
- Protein & komplexe Kohlenhydrate durch die leckeren Kamut Penne
- gesunde Fette durch das Olivenöl
- Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe durch Tomaten, Zwiebeln& Knoblauch
Um das Gericht noch mit weiteren Nährstoffen zu füllen, könnt ihr sie mit Hanfsamen toppen oder einen kleinen Beilagen Salat dazu essen.
Urkörner: Emmer, Dinkel, Einkorn, Kamut
Urkorn meint eine ursprüngliche Form von Getreide. Die Getreidesorten, die heute hauptsächlich angebaut werden, sind stark gezüchtet und haben wenig mit der ursprünglichen Form des Getreides zu tun.
Die gängigen Getreidesorten bei uns sind heutzutage: Weizen, Hafer, Roggen und Gerste. Sie stammen alle von Urgetreiden ab, die in unserer heutigen Ernährung in der Regel eine untergeordnete Rolle spielen. Zu Unrecht - denn sie sind aus verschiedenen Gründen gut für uns.
Es gibt viele verschiedene Urkörner. Zu den beliebtesten gehören Dinkel, Emmer, Einkorn & Kamut.
Emmer
Emmer ist die Urform des Weizens. Es ist sehr mineralstoffreich und proteinhaltig. Emmer gehört mit Einkorn zu den ältesten Getreidearten.
Einkorn
Einkorn enthält viele essentielle Aminosäuren sowie einen hohen Gehalt an beta- Carotinen. Beta Carotine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.
Dinkel
Dinkel ist Verwandter des Weizens, enthält aber mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weizen.
Kamut
Hinter dem Begriff Kamut versteckt sich eine Weizensorte, der Khorsasan-Weizen. Dieser hat allerdings wenig mit dem Weizen zu tun, den wir heute kennen. Kamut enthält verglichen mit dem heutigen Weizen 40% mehr Proteine. Darüber hinaus enthält es eine nennenswerte Menge an verschiedenen Vitaminen & Mineralstoffen, wie z.B. Magnesium.
All diese Urkörner sind in den letzten Jahren in Vergessenheit geraten. Aktuell kommen sie aber langsam wieder in unsere Supermarktregale. Besonders in Bioläden kann man fündig werden.
Überblick: Vorteile von Urkörnern
- Besser verträglich
- Mehr Nährstoffe
- Viele Ballaststoffe
- Intensiverer Geschmack
- Nachhaltiger
- Eigenen sich hervorragend für den ökologischen Anbau, aufgrund ihrer hohen Widerstandsfähigkeit
Preisvergleich
Preislich liegen Urkörner deutlich höher als das herkömmliche Getreide, das wir heutzutage hauptsächlich im Supermarkt finden. Grund dafür ist, dass Urkörner aufwendiger zu kultivieren sind. Das führt zu einem geringeren Ertrag. Im Vergleich zu hochgezüchtetem Weizen, der schnell und in Massen produziert werden kann, ist die Produktion von Urkörnern meist teurer.
Das heißt aber nicht, dass wir darauf verzichten sollten- ganz im Gegenteil: Die wachsende Nachfrage könnte den Preis langfristig senken und im Endeffekt überwiegen die gesundheitlichen Vorteile.
Vollkorn, Semola, Semolato - wo liegt der Unterschied?
Nudeln werden häufig mit den italienischen Begriffen „semolato“ oder „semola“ versehen. Der Unterschied der beiden Formen liegt im Ausmahlungsgrad des Mehls. Semolato-Produkte sind Vollkornprodukte, Semola-Produkte hingegen nicht.
Bei semolato Produkten werden neben dem Mehlkörper auch mineralischen Anteile der Schale verwertet, also das ganze Korn (deswegen der Begriff Vollkorn). Bei semola Produkten wird nur der Mehlkörper verwendet.
Fotos: Paul Ohlmann