"Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag“. Das sagen zumindest immer alle. Ich bin ganz ehrlich, ich bin kein Frühstücksmensch. Genauso wenig wie ich Frühaufsteher bin. Morgens mag ich Kaffee und sonst gar nichts und niemanden. Aktuell versuche ich allerdings, ein paar meiner Gewohnheiten zu ändern. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das ist uns allen bewusst. Was uns aber oft nicht bewusst ist, ist wie schnell wir uns umgewöhnen können. Meist ist es unsere eigene Einstellung, die uns daran hindert, Veränderungen zuzulassen. Und da wir alle gerade so viel Zeit zu Hause verbringen, ist das doch die beste Möglichkeit, mal unsere Gewohnheiten zu hinterfragen und uns auf was Neues einzulassen.
Für mich bedeutet das, dass ich morgens nicht eine Stunde lang auf Snooze drücke, nicht als aller erstes auf mein Handy schaue und nicht mehr von einer Dosis Koffein abhänge, um zu funktionieren.
Für andere bedeutet das vielleicht Essgewohnheiten zu verändern, bestimmte Lebensmittel mehr in den Tagesplan zu integrieren und dafür andere wegzulassen. Manch anderer will vielleicht ein bisschen mehr Sport treiben.
Mein konkreter Plan, um morgens in die Gänge zu kommen, besteht zum Beispiel daraus, dass ich nach dem Aufstehen versuche so oft wie möglich eine kurze Meditation zu machen oder eine Runde Yoga. Das Handy lasse ich in der Zeit einfach mal liegen. Dann folgt ein vollwertiges Frühstück, das mich mit den nötigen Nährstoffen für den Tag versorgt.
Kaffee und Frühstück mag ich immer noch nicht zusammen. Interessanterweise passen die beiden aber auch ernährungsphysiologisch nicht zusammen. Die Polyphenole im Kaffee hemmen die Aufnahme des in den Haferflocken enthaltenen Eisens. Vitamin C wiederrum erhöht die Eisenaufnahme (weshalb Obst zu den Haferflocken wichtig ist).
Hier ist das Rezept für meinen Lieblings Frühstücks-Porridge. Der hat mich zwar nicht dazu gebracht morgens früher aufzustehen, aber er hat sicherlich dazu beigetragen, den Tag auf eine bewusste, gestärkte und positive Weise zu starten.
Zutaten:
60g feine Haferflocken
Etwa 180mL Pflanzenmilch (je nachdem wie fest du deinen Porridge magst)
1-2 TL Zimt
1 mittelgroßer Apfel
1 Handvoll Nüsse
1-2 TL Nussmus (ich habe Mandelmus verwendet)
1 EL geschrotete Leinsamen
1 TL Kokosfett
1 Prise Pfeffer & Kurkuma
Zubereitung:
- In einem kleinen Topf, das Kokosöl erhitzen, Pfeffer und Kurkuma zugeben und die Haferflocken kurz darin anrösten
- Anschließend die Milch dazugeben und aufkochen lassen
- In der Zwischenzeit den Apfel in kleine Stücke schneiden
- Sobald die Milch kocht, Hitze runterstellen und Zimt dazugeben
- Den Großteil der Äpfel hinzugeben und ca. 5 Minuten köcheln lassen bis alles schön cremig ist. Immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt
- Den fertigen Porridge in eine Schale füllen und mit dem Rest Apfel sowie einer Handvoll Nüsse, den Leinsamen und dem Nussmus toppen
Ergibt 1-2 Portionen
Tipp: Als Variation könnt ihr die Haferflocken auch in etwas Zimt und Kardamom anrösten
Leinsamen und Walnüsse enthalten beachtliche Mengen an alpha-Linolensäure, einer essentiellen omega-3-Fettsäure, welche täglich zugeführt werden sollte.
Es gibt zwei essentielle Fettsäuren. Das ist zum einen die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure und zum anderen die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Es sind beides essentielle, also überlebensnotwendige Fettsäuren, die wir über die Nahrung zuführen müssen. Allerdings muss man zwischen den beiden ein bisschen differenzieren.
Omega-6-Fettsäuren kommen nahezu in allen fettreichen Lebensmitteln vor. Ein Omega-6-Mangel ist also im Grunde genommen nur möglich, wenn man sehr wenig bis gar kein Fett zu sich nimmt (was man auf keinen Fall tun sollte). Ein Überschuss von Omega-6-Fettsäuren ist allerdings für die Bildung von entzündungsförderlichen Substanzen verantwortlich. Da Omega-6-Fettsäure in so vielen Lebensmitteln vorkommt, sollte man nicht noch zusätzlich Lebensmittel zu sich nehmen, die hauptsächlich aus Omega-6-Fettsäuren bestehen, um die Entstehung von entzündlichen Prozessen im Körper zu vermeiden. Vermieden sollten demnach bestimmte Öle wie Sonnenblumenöl und Distelöl.
Die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei entzündungshemmenden Prozessen. Diese essentielle Fettsäure ist nicht ganz so weit verbreitet und man sollte daher darauf achten, sie täglich zuzuführen. Lebensmittel in denen viel omega-3 zu finden ist sind unter anderem Rapsöl, Leinsamen, Leinöl und Walnüsse. Auch in Fisch sind viele omega-3 Fettsäuren zu finden. Für mich ist der Verzehr von Fisch allerdings aufgrund hoher Schwermetall- und Mikroplastikbelastung sowie der Überfischung der Meere keine Option (außerdem mag ich keinen Fisch). Aber das ist nochmal ein riesen Thema für sich, ich wollte es an der Stelle allerdings nicht komplett übergehen.
Deshalb achte ich darauf, täglich eine Handvoll Walnüsse und einen Esslöffel geschrotete Leinsamen zu essen, um eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen.
Das Rezept nutze ich quasi als Grundrezept und tausche immer mal wieder das Obst und die Toppings aus, je nachdem wie mir der Sinn steht und was ich gerade zu Hause habe. Auf dem obigen Bild, habe ich das ganze noch mit ein paar Goji Beeren und Kakaonibs getoppt. So schaffe ich es meinen Tag mit einer guten Grundlage zu starten und trotzdem eine gewisse Varietät in meinen Morgen zu bringen.