Dieser Salat ist perfekt, wenn es mal schnell gehen muss. Er lässt sich easy zubereiten, schmeckt gut und enthält durch die Linsen eine ganze Menge wertvolles Protein. Durch die Avocado und das Olivenöl sind viele gesunde Fette enthalten und auch das grüne Blattgemüse in Form des frischen Spinats darf nicht fehlen. Mit dem Brot kann die Kohlenhydrat Komponente leicht mit eingebracht werden und vervollständigt das Gericht.
Nach einem langen Tag habe ich oft keine Lust noch stundenlang in der Küche zu stehen, da ist dieser Salat ein perfektes Abendessen. Ich mache auch gern mal ein bisschen mehr, denn am nächsten Tag schmeckt er fast noch besser.
Rezept
Zutaten:
Für den Salat
250g braune Linsen
150g Babyspinat
200g Cherrytomaten
50g Kürbiskerne
1 kleine rote Zwiebel
1 reife Avocado
Für die Soße:
3EL Olivenöl
1EL Mandelmus
1 TL Knoblauchpulver
½ TL Gemüsebrühe (Pulver)
3 EL Wasser
Saft einer halben Zitrone
Pfeffer & Salz nach Belieben
Tipp: Granatapfelkerne passen zusätzlich auch sehr gut zu dem Salat
Vorgehen:
- Die Linsen nach Anleitung in der doppelten Menge Wasser kochen, bis sie weich, aber nicht matschig sind
Optimal ist es, die Linsen für mehrere Stunden vorher einzuweichen, am besten über Nacht. Anschließend kurz abspülen. Das verkürzt die Kochzeit und macht sie besser verträglich.
- Die Tomaten halbieren
- Die Zwiebel schälen und klein hacken. Wer keine rohe Zwiebel mag, kann diese auch noch kurz anbraten.
- Den Spinat waschen und bereitstellen
- Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und (noch in der Schale) in kleine Quadrate schneiden. Anschließend die Stücke mit einem Löffel von der Schale lösen.
- Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten. Vorsicht, sie brennen schnell an!
- Für die Soße Olivenöl, Mandelmus, Knoblauchpulver, Gemüsebrühe, Zitrone und Wasser mit etwas Salz und Pfeffer anrühren
- Die Linsen in einer Schüssel bereitlegen und die restlichen Zutaten dazugeben, zum Schluss das Dressing unterrühren
- Mit ein paar Scheiben Brot servieren, um das Rezept mit einem Vollkorngetreide zu vervollständigen. Ich habe ein Dinkel-Vollkorn Brot gewählt.
Die Avocado passt sowohl geschmacklich, als auch aufgrund ihrer Inhaltsstoffe sehr gut in den Salat. Dennoch versuche ich Avocado so wenig wie möglich zu essen, da Anbau und Transport leider alles andere als nachhaltig sind.
Kohlenhydrate werden häufig als Dickmacher angesehen und werden daher (besonders abends) gerne gemieden. Hochwertiges Vollkorngetreide, wie Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis haben aber viele gesundheitsförderliche Eigenschaften und sollten deshalb regelmäßig verzehrt werden. Natürlich ist dabei die Abgrenzung von Weißmehlprodukten wichtig. Diese sollten so wenig wie möglich gegessen werden.
Darüber hinaus wurden in zahlreichen Studien eine risikosenkende Wirkung für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sowie Gewichtsreduktion bei regelmäßigem Verzehr von komplexen Kohlenhydraten nachgewiesen.
Es sind vor allem die Ballaststoffe im Vollkorngetreide, die enorme gesundheitsförderliche Eigenschaften aufweisen.
In diesem Gericht erhöht das Vollkorngetreide gemeinsam mit den Linsen sogar die biologische Wertigkeit des enthaltenen Proteins. Das bedeutet, dass die Kombination der in den Linsen und Getreide enthaltenen Aminosäuren sich gegenseitig ergänzen und dadurch eine „hochwertigere“ Gesamtproteinquelle entsteht.
Das Thema Proteinkombination und biologische Wertigkeit von Proteinen ist allerdings ein sehr umfangreiches Thema, auf das ich ein andermal genauer eingehen werde, genauso wie auf das Avocado Thema.
Fazit ist auf jeden Fall: Lasst das Brot nicht weg. Hochwertige, komplexe Kohlenhydrate steigern bei sinnvoller Kombination die biologische Wertigkeit und liefern wertvolle Ballaststoffe.
Kürbiskerne eignen sich sehr gut für Salate oder Reisgerichte, aber auch als Snack sind sie ideal. Und sie schmecken nicht nur sehr gut, sondern enthalten eine hohe Dichte an ernährungsphysiologisch wertvollen Inhaltsstoffen.
Zum einen sind sie ein Lieferant von essentiellen ungesättigten Fettsäuren, zum anderen liefern sie eine beachtliche Menge an Protein. Darüber hinaus enthalten sie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken sollen.